Plazmaadóként nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a fehérjedús táplálkozásra, ugyanis a fehérjék igen fontos szerepet játszanak a szervezetünk működésében. Biztosítják a testünk építéséhez szükséges anyagokat, az izomzat megfelelő fenntartását, szerepük van a hormonszabályozásban és az anyagcserében is.
A vérplazma oldott állapotú fehérjéket is tartalmaz, és ebből következik, hogy a donor szervezetéből bizonyos mennyiségű fehérje kiürül a donáció során.
Az ajánlott napi fehérjebevitel felnőtt esetében nagyjából 50-60 g fehérjét jelent. Azonban a plazmaadáson kívül a rendszeres sport és az aktív fizikai munka is csökkenheti a fehérjeszintet, ezért ez a napi ajánlott adag akár a kétszerese is lehet.
Összegyűjtöttünk 10 magas fehérjetartalmú ételt, amit könnyen beilleszthető a mindennapi étrendünkbe.
1. Tojás
1 nagyobb tojás = 6 g fehérje
Tökéletes nap indító, ha reggelire megeszünk 2-3 db tojást. A tojásfehérje kiemelkedő fehérje- és aminosav forrás, viszont szinte szénhidrát és zsírmentes, könnyen emészthető, így bátran fogyaszthatjuk.
Menütipp: főtt tojás, vagy rántotta friss zöldséggel, tojáskrém
2. Sovány hús, hal
30 g hús= 7 g fehérje
Az állati eredetű fehérjék közül talán a húsok a legkönnyebben beilleszthető fehérjeforrások az étrendünkbe. A szárnyasok és a halak nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Azonban fontos, hogy sovány, kevésbé zsíros húsokat válasszunk és kerüljük a bő zsírban sütést.
Menütipp: zöldfűszeres csirke vagy pulykamell, mozzarellás tonhalsaláta, grillezett lazac
3. Hüvelyesek
Egy bögre száraz bab =16 g fehérje
A babnak azonkívül, hogy rendkívüli a fehérjetartalma, emellett még a rosttartalma is magas. Sokszínűen felhasználható, szinte bármilyen ételbe bele csempézhetjük.
Menütipp: zöldséges bableves, friss kevert saláta babbal, joghurtos babfőzelék, babos mexikói csirkeragu
4. Quinoa
1 csésze= 9 g fehérje
A quinoa nem csak nagyon egészséges és finom is, hanem még a fehérjetartalma is kiemelkedő. Gazdag forrása a rostoknak, magnéziumnak, folsavnak, réznek, valamint a B6-vitaminnak.
Nagyon könnyen elkészíthető, akár csak a hagyományos rizs, ezért tökéletes körete lehet egy finom csirkének vagy lazacnak.
Menütipp: quinoás babos saláta lazaccal, cukkinis quiona, sajtos quiona fasírt
ZÖLDFŰSZERES CSIRKEMELL QUINOA SALÁTÁVAL
- 60 dkg csirkemellfilé
- 3 evőkanál olívaolaj
- 1 kk. aprított bazsalikom
- 1 kk.aprított rozmaring
- 1 kk. aprított kakukkfű
- 1 ág rozmaring
- 1 ág bazsalikom
- 1 db citrom
- 1 teáskanál só
- 1 kávéskanál bors
- 2 gerezd fokhagyma
- Olíva olaj
Körethez:
- 25 dkg quinoa
- 2 db paradicsom
- 1 nagy db lila hagyma
- 1 csokor petrezselyem
- 1 ek olívaolaj
- snidling ízlés szerint
Elkészítés:
Hosszában vágjuk ketté a csirkemellet. Az aprított zöldfűszereket keverd össze a sóval, a borssal, az átpréselt fokhagymával és az olívaolajjal. Forgasd a keverékbe a csirkemelleket, és pihentesd a hűtőben egy órát.
Pácolás után egy nagyobb serpenyőben hevíts kevés olajat, és nagy lángon süsd fehérre a csirkemellek mindkét oldalát.
Ezután helyezd át a húsokat egy zsiradékkal kikent, tűzálló tálba, tedd melléjük a felkarikázott citromot, a bazsalikom- és a rozmaringágakat. Alufóliával letakarva, 200 fokon süsd meg 35-40 perc alatt.
A quinoát szűrőben lemossuk, és feltesszük főni kb. kétszeres, vízmennyiséggel. Ízesítjük és 10-15 perc alatt megfő.
A zöldségeket kockákra vágjuk, a petrezselymet pedig szárral együtt apróra. Amikor a quinoa megfő, leöntjük a vizet róla, kicsit hagyjuk hűlni, és összekeverjük a zöldségekkel. Meglocsoljuk egy kevés olívaolajjal, és átforgatjuk az egészet.
5. Szója
1 csésze szójatej= 10 g fehérje
Nem csak fehérje, de a rosttartalma is magas, így sokáig eltelít majd. Magas B-vitamin, kalcium, vas, magnéziummal rendelkezik, amelyek nagyon fontos tápanyagok az immunrendszer megfelelő működéséhez és az energiatermeléshez.
Menütipp: csirkemell szójaszósszal, szójafasírt, sajtos szójás rakott karfiol
6. Zsírszegény cottage cheese
Fél csésze= 14 g fehérje
Nem csak fehérjében, hanem kalciumban is gazdag, ami fontos a csontozat normál állapotának fenntartásához. Fontos azonban, hogy a zsírszegény változatot válasszuk. Változatos étel lehet az életünkben, hiszen lehet édesen, sósan, főételként vagy desszertként, nyersen önmagában vagy más hozzávalókkal összesütve elkészíteni.
Menütipp: Körözött, zabkása cottage cheese-el, cottage cheese-es tonhalpástétom
COTTAGE CHEESE-ES TONHALPÁSTÉTOM
- 200 g cottage cheese
- 140 g tonhalkonzerv
- 2 ek. szezámmag
- snidling ízlés szerint
- petrezselyem ízlés szerint
- 2 teáskanál citromlé
- őrölt fűszerkömény ízlés szerint
- bors ízlés szerint
- 2 csipet só
Elkészítés:
A tonhalat jól összekeverjük a cottage cheese-zel. Ha teljesen krémesre akarjuk, használjunk botmixert, vagy csak villával törjük össze.
A szezámot pirítsuk meg (mikróban 1-2 perc). A zöldfűszereket aprítsuk fel. Mindent keverjünk össze és teljes kiőrlésű kenyérrel vagy bagettel tálaljuk.
5. Szója
1 csésze szójatej= 10 g fehérje
Nem csak fehérje, de a rosttartalma is magas, így sokáig eltelít majd. Magas B-vitamin, kalcium, vas, magnéziummal rendelkezik, amelyek nagyon fontos tápanyagok az immunrendszer megfelelő működéséhez és az energiatermeléshez.
Menütipp: csirkemell szójaszósszal, szójafasírt, sajtos szójás rakott karfiol
6. Zsírszegény cottage cheese
Fél csésze= 14 g fehérje
Nem csak fehérjében, hanem kalciumban is gazdag, ami fontos a csontozat normál állapotának fenntartásához. Fontos azonban, hogy a zsírszegény változatot válasszuk. Változatos étel lehet az életünkben, hiszen lehet édesen, sósan, főételként vagy desszertként, nyersen önmagában vagy más hozzávalókkal összesütve elkészíteni.
Menütipp: Körözött, zabkása cottage cheese-el, cottage cheese-es tonhalpástétom
7. Sajt
30 g= 7 g fehérje
A fehérjetartalom mellett a zsírszegény sajt rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz. Magas fehérje és kalcium tartalma mellett még B12 – vitamint is találhatunk benne, ami fontos szerepet játszik az idegrendszeri és anyagcsere folyamatokban, emellett pedig a vörösvérsejtek képzésében is.
Menütipp: sajtos omlett, sajttal töltött göngyölt pulykamell, csirkemell mozzarellával
8. Görög joghurt
1 pohár joghurt= 20 g fehérje
A natúr joghurt szintén fehérjetartalma mellett kalciumban is gazdag. Nasinak is, de akár egy salátára is tökéletes választás. Görög joghurt vásárlásakor válasszuk azt, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot és zsírszegény.
Menütipp: joghurtos friss saláta, joghurtos csirkemell, cukkinitócsni joghurtos mártogatóssal
CUKKINITÓCSNI JOGHURTOS MÁRTOGATÓSSAL
A cukkinitócsnihoz:
- 30 dkg cukkini
- só, bors
- 2 ek. liszt
- 1 gerezd fokhagyma
- 5 dkg reszelt zsírszegény sajt
- 1 db tojás
- 1 csokor petrezselyem
A mártogatóshoz:
- 1 doboz zsírszegény görög joghurt
- 1 db lime
- 1 ek. méz
- fél mk. kömény
- só, bors
Elkészítés:
A cukkinit meghámozzuk, egy nagy lyukú sajtreszelőn lereszeljük, 1 mk sóval lesózzuk, és kb. 20 percet állni hagyjuk, hogy levet eresszen. Ha letelt az idő, kicsavarjuk a zöldséget, és egy nagyobb keverőtálba tesszük, és hozzákeverjük a tojást, a lisztet, a reszelt fokhagymát és sajtot, a felaprított petrezselymet, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összekeverjük. Ha túlságosan folyékonyak ítéljük, adjunk hozzá egy kevés lisztet.
Egy serpenyőben olajat hevítünk, és az evőkanállal kiporciózott cukkinipogácsák mindkét oldalát, pár perc alatt aranybarnára sütjük. Papírtörlőre szedjük, és hagyjuk lecsepegni.
A mártogatóshoz a joghurtot egy tálba kanalazzuk, hozzáadjuk a lime-ot, a mézet, az apróra vágott mentalevelet, megborsozzuk, és alaposan összekeverjük. A cukkinitócsni mellé kínáljuk.
9. Olajos magvak
30 g= 7 g fehérje
Fehérjetartalmuk mellett vitaminban és ásványi anyagban gazdagok. A dió, mogyoró, mandula vagy a tökmag akár nasinak is tökéletes, de egy jó salátába is csak feldobna. Zsírtartalmuk lehet magas is, így azért óvatosan kell fogyasztani.
Menütipp: tökmagkrém, friss saláta dióval, mogyorós csirke
10. Mogyoróvaj
2 teáskanál= 8 g fehérje
Az édesség kedvelők egyik legkedveltebb fehérjeforrása lehet a mogyoróvaj natúr formában. Magas fehérjetartalma biztosan gondoskodik a napi megfelelő bevitelről. Reggelire egy szendvicshez, vagy csak nasinak is jó választás lehet.
Menütipp: mogyoróvajas szendvics, mogyoróvajas quinoás energiaszelet, zöldfűszeres pisztráng quinoával
A fehérjék elengedhetetlenek egészségünk és a plazmaadás szempontjából is.
Plazmát rendszeresen csak akkor adhatunk, ha az összfehérje értékünk legalább eléri a 60g/l.
Ezt az értéket nem csak az étkezés, hanem az életvitelünk is befolyásolja. Fontos, hogy odafigyeljünk az egészségünkre és rendszeresen mozogjuk, kerüljük a zsíros ételeket és változatosan étkezzünk.
